Принципи за намаляване на теглото

Как да отслабнете бързо и безопасно за здравето си? Какво да правя, за да постигнат ефект остава за дълго време?

принципи за намаляване на теглото

Наистина, много искат да се отърват от омразните килограми, вече имат горчив опит с използването на множество разрекламированных диети, които не им донесе очаквания резултат. Освен това, скоро след many-day и мъчително ограничения в храненето, наднорменото тегло се връща отново и дори с излишък. Защо така се получава?

Може би проблемът не е балансиран подбор на продукти, при което организмът received less необходими за нормалната жизнена дейност на веществото. Причината може да бъде и в нарушение на основните принципи на безопасно намаляване на теглото.

Каквото и да беше се разстрои, не си струва, защото винаги има шанс да се поправи ситуацията, като се възползва от съветите на специалисти.

Основни правила на хранене при намаляване на теглото

В основата на компетентния намаляване на теглото за сметка на да се отървем от мазнините се намират на следните принципи на здравословното хранене:

  1. Зеленчуци и плодове - на основата на дневния хранителен прием. При това делът на зеленчуци трябва да надделее над плодове, които съдържат по-голям процент захароза. От плодове е по-добре да се даде предимство на цитрусов - grapefruit, портокали и pineapples. Ползата от тези дарове на природата е в голямо количество фибри, минерали и витамини.
  2. Прекомерната употреба на алкохол. В ежедневната забързаното ние забравяме за значението на употребата на не по-малко от 1,5 литра течност. Но при липсата на кожата ни губи своята еластичност, нарушения на храносмилането, плъзга очи и по-бързо настъпва умора. Вземете за правило да се пият не по-малко от 8 чаши напитки чиста вода и други unsweetened напитки на ден. Освен това голяма част от тях се използват до 7 вечерта. Тогава иде, няма да има отоци.

  3. Забрана за бонбони и сладкиши. Бонбони, тортики и други удоволствия на живота са прости въглехидрати, които веднага се усвояват от организма, което води до желание за ядене след кратък период от време. Такава after-hours глад не ще ви помогне да придобиете стройна фигура. Разбира се, от време на време може да се отклони от правилата и да се поглезите вкусно. Но този факт трябва да се вземат предвид при следващо хранене, чрез намаляване на неговото съдържание на калории.

  4. Зърнени култури - най-добрата закуска. Старата и добра каша, варено на вода от полезните зърнени култури, се отнася до бавни въглехидрати, които се усвояват в продължение на по-дълго време, като запазва чувството на ситост. Освен това тя има много фибри, витамини и минерали, така необходими за нашия организъм. За разнообразяване на вкуса на зърнени храни могат да бъдат различни добавки - леко препечен хляб с моркови и лук, лук и гъби или зеле с лук и моркови. Отиди до този процес е творчески и, може би, ще успеят да измислят нови вкусни комбинации. Онези, които обичат сладко, ви съветваме да се замени захарта с пресни или сушени сушени плодове. Много добър и полезен ориз или millet овесена каша с тиква, която също може да сдобрить парченца плодове и любимите си подправки (например, канела).

  5. Яжте от нея. Не си струва да се разсейва по време на хранене в гледане на телевизия, вестници или емоционална разговор. Храните трябва да се дъвчат, наслаждавайки се на всяка лъжица и контролиране на броя яде. Чувство на ситост идва по-късно, отколкото сте you will sing усетите засищане. Защото не бързайте, за да не изяде повече отколкото ви е необходимо за поддържане на силите. Казват, тибетски лама ivan on всяка лъжица храна по 40 пъти. А в края на краищата, никой не упрекнет при липса на мъдрост.

  6. Сменете обичайни, но вредни храни на здравите. Например, захарта може да се замени сладки плодове и мед, свинска сланина постно телешко месо, птиче месо или риба, мазни заквасена сметана сметана и натурално кисело мляко. Разбира се най-добре да се откажат от алкохола, особено от бира и сладки ликьори. Освен високата калоричност, те възбуждат апетита, което може да наруши плановете си да закупите hornet кръста. Изключение може да се превърне в червеното вино, малък брой от които е позволено понякога да си позволите.

  7. Хитрост на себе си. В този случай самозаблуда ще донесе само полза. Става въпрос за замяна на обичайното хранене на съдове за по-малко roomy. В по-малка чиния съкратена част изглежда доста убедително, без това да води до мисълта, че яденето на твърде малко.

  8. Контролирайте своите покупки. Не отидете в магазин за хранителни стоки на празен стомах. След това можете да закупите допълнително, само защото иска да яде. А в същото време това ще ви помогне да спестите парите си.

  9. Насладете се на здравословна храна. Научете се да получавате удоволствие от вкуса на здравословна и полезна храна. Експериментирайте, създаването на нови комбинации и рецепти, споделянето им с вашите възгледи. И на тях, и на вас няма да попречи на приятелска подкрепа и съвет за такова важно начинание.

  10. Се отървете от стреса. Използвайте всяка възможност за среща с приятели, разходка на открито, слушане на любимата си музика. Дума, често подредете себе си малки празници. След това не трябва да заедать проблеми и стрес парче торта.

  11. Покидайте масата гладен. Не е преял? Е, това е точно това, от което се нуждаете! Изпийте чаша вода и желанието да се яде още малко парче, нещо бързо ще мине.

  12. Дръжте в добра форма на тялото. Подходящ е за всяко физическо натоварване - спорт, лека джогинг, плуване или танци. С една дума всичко, което ще ви донесе удоволствие и да изпълни със сила на мускулите. В противен случай, дори pohudev, тялото ви ще изглежда не е много естетичен. Не забравяйте поговорката - "тънка кон - не газела"?

ОСНОВНИ ПРАВИЛА НА ХРАНЕНЕ ПРИ НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО

Най-добрите храни за отслабване

В списък на продукти, които могат да помогнат да отслабнете и включва:

  • ябълки и круши са богати на пектин, фибри (особено круши), дават усещане за ситост,

  • грейпфрут - естествен мазнини горелка, помага да се намали нивото на инсулин, а оттам и апетита,

  • смокини - ниско съдържание на калории, стимулира перисталтиката на червата и процеса на храносмилането, добре утолява глада в почивките между отделните хранения,

  • салати и гарнитури от зеленчуци (освен картофи) - съдържат минимум калории, наситени с витамини, перфектно допълват всеки прием на храна извежда от организма токсините, стимулира работата на червата,

  • течни млечни продукти (обезмаслени) и извара - незаменими помощници, за да намалите теглото си. Те съдържат ценни млечни протеини и лактобактерии, полезни за чревната микрофлора,

  • джинджифил - подобрява обмяната на веществата, стимулира храносмилането, извежда токсините и отпадъците от тялото,

  • ядки - помагат за намаляване нивото на холестерола в кръвта, са отличен източник на протеини, витамини и линоленова киселина, снижающей апетит. Може да се използва като закуски между основните хранения, но без фанатизъм, тъй като те са доста с високо съдържание на калории,

  • зеленият чай спомага за изгарянето на мазнини, съдържа флавоноиди и много други полезни за здравето вещества,

  • риба и птици - източник easily digestible (в сравнение с червено месо) животински протеин. Морска риба, освен това съдържа естествен йод и незаменими мастни киселини Омега-3. По време на намаляване на теглото, за предпочитане е да се готви на тези продукти на пара или във фурната.

Пример за дневна диета за хапче за отслабване

За ефикасно да се отървем от излишните килограми е важно да компенсира хранителния си режим така, че той е бил не само low-calorie, но все още пълноценна и разнообразна. Тази схема на хранене ще ви позволи да отслабнете лесно и без никаква вреда за здравето. Но, най - важното- тя ще помогне и след отслабване не на предишното наддаване на тегло.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Като пример диетолози предлагат следната схема на захранване за един ден: което може да се променя по своему продукти, изброени по-горе, в сходни пропорции. И така, през деня специалистите съветват да има:

  • Каша от всяко хлебно зърно - 1 порция, пълнене с юмрук.
  • Постно месо (говеждо и телешко месо, птиче месо без кожата) или риба - 2 пъти на ден, всяка с размерите на дланта си.
  • Обезмаслени мляко и млечни продукти - извара (до 200 грама на ден), кисело и прясно мляко (1 чаена чаша), кисело мляко (половин чаша).
  • Non-carbonated минерална или просто чиста вода - около 1,5 литра (с изключение на други течности, под формата на супа, зелен чай, сок, компот, морз, отвара от шипки или билки),
  • Зеленчуци, пресни или варени - не по-малко от 300 грама на ден,
  • Плодове (най-добре без добавка на захар) - до 300 грама,
  • Растително масло - не по-малко от две супени лъжици.

Освен това, се препоръчва да се включват в диетата яйца, малко количество нискомаслено сирене и до 30-40 грама любимите си ядки.

Как съчетавате физически натоварвания и диета

Няма съмнение, че физическите натоварвания помагат да отслабнете и да възстановите изгубени красиви форми. Но ако не се комбинират време на хранене и физически упражнения, отслабване няма да даде очаквания ефект. Защото диетолози и треньори по фитнес съветват да се придържа към следните принципи:

  1. Основната храна трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди физически упражнения. Ако сте пропуснали това време, след това за поддържане на сили и енергия за 40-60 минути преди тренировка е по-добре да хапнем сирене, кисело мляко или кисело мляко. Lactic Acid продукти, съдържащи необходимия за мускулите протеин, ще успеят бързо бюлетини преди началото на занятията. Освен това може да изядете някакъв плод или изпийте чаша сок.

  2. По време на тренировка задължително трябва да се пие минерална non-carbonated вода на малки порции.

  3. В рамките на 20-30 минути след часовете трябва да се яде нежирную протеинови храни. Това може да бъде малко количество извара, протеин на коктейл или нещо друго.

  4. Ако вашият нощен сън е насрочено не по-рано от 4-5 часа след физически упражнения, пълноценна вечеря (например, риба и зеленчуци), е напълно възможно да си позволят. Най-важното, да се яде не по-късно от 7 часа вечерта.

КАК СЪЧЕТАВАТЕ ФИЗИЧЕСКИ НАТОВАРВАНИЯ И ДИЕТА

Спазването на тези прости правила ще ви помогнат по-бързо да придобиете стройна и красива фигура, както на тялото, без много напрежение и загуба на сили да се справят с всякакви физически натоварвания.

06.08.2018