Диета за жени

Може би всяка жена поне веднъж в живота си е изправен пред проблема с наднорменото тегло. Някой предпочита да дръпне върху себе си ръка, да продължи да се наслади на сладки лакомства, ядат нездравословна храна и месечни купуват нови неща – всеки път по-голям размер. Някой не желае да се примири със ситуацията и упорито продължава да се бори с излишни килограма, измъчват себе си глад или с помощта на една, ту друга популярна диета за жени. Което е най-тъжно, и в първия, и във втория случай резултатите са почти идентични: теглото не намалява. А и ако успее малко да отслабнете, тогава килограми скоро отново да се върне.

Диета за жени меню

Затлъстяването при жените

За затлъстяване при жените и мъжете казват в случай, че индексът на телесна маса надвишава 25. Спомнете си, той се изчислява по формулата: тегло (в килограми) се раздели на растеж (в метри) на квадрат. Норма се счита за индекс на телесна маса (ИТМ), който се намира в диапазона от 19 до 22,9. Процент от 23 до 24,9 казва за наличието на наднормено тегло. Стойността на ИТМ над 25, еднозначно говори за затлъстяване. Някои диетолози предлагат да се използват по-проста формула за изчисление: ако от стойността на растежа (в см) се изважда стойността на телесна маса (в кг), а след това трябва да има няколко не по-малко от 100. В противен случай има място наднорменото тегло и увеличен риск за развитие на затлъстяване при жените.

Как да се избегне появата на наднормено тегло при жените? Отговорът е очевиден: ежесуточно трябва да се изразходват толкова калории, колкото се консумира с храна.

Ако наднорменото тегло при жените вече е на разположение, трябва да се изразходват повече енергия, отколкото постъпва с храната. В този случай се задейства механизми изразходване на натрупаните "в резерв" на мазнини.

Норма калории за жените

Известно е, че преобладаващата част от енергията, получена от храната, се изразходват от организма за осигуряване на собствения си живот. Също така известно е, че метаболизма с възрастта се променя: при млади процесите на метаболизъм вървят по-бързо и активно, с напредване на възрастта те се забавят.

Освен това, количеството изразходвани калории зависи от пола на човека, от начина му на живот, от съотношението на количеството на мастната и мускулната тъкан. Последното е изключително важно, защото мускулната тъкан консумира три пъти повече енергия, отколкото равно по тегло количество на мастната тъкан. По този начин, повдига се заключи, че жени, които имат една и съща маса на тялото, но различно съотношение между мускули и мастна тъкан, ще се нуждаят от различни количества енергия: норма калории за жените с по-голяма маса мускули ще бъдат по-високи.

Така че няма нищо изненадващо в това, че две жени могат да се хранят еднакво, но една от тях ще продължи да бъде тънък, а другата ще бъде закръглен.

Ежесуточный разход на калории при жените, като се има предвид начина на живот и възраст, съответно следните стойности.

При малоподвижном начина на живот:

  • жените 19-25 години – 2000 ккал;
  • жените 26-50 години – 1800 ккал;
  • жени 51 години и по-възрастни – 1600 ккал.

При средна активност:

  • жените 19-25 години – 2200 ккал;
  • жените 26-50 години – 2000 ккал;
  • жени 51 години и по-възрастни - 1800 ккал.

При активен начин на живот:

  • жените 19-30 години – 2400 ккал;
  • жените 31-60 години – 2200 ккал;
  • жена 61 г., и над – 2000 ккал.

Малоподвижным се счита за такъв начин на живот, когато една жена се отдава на двигателната активност на по-малко от 30 минути на ден. Под двигателната активност се отнася не само физическите упражнения, но и ходене, изкачване на стълби, почистване на дома, работа в градината и др.

Средната активност предполага такъв начин на живот, при който двигателната активност изпада всеки ден от 30 до 60 минути.

При активен начин на живот, физическа активност със средна интензивност всеки ден е с продължителност повече от час.

Въз основа на тези данни, не е трудно да се състави диета за жени, която ще се съдържа в дневната диета на 200-300 ккал по-малко, отколкото се изразходва.

Диета за жени

Освен това, размер диета за жени, би било за предпочитане е да работите по два начина. От една страна, трябва да се коригира менюто, като се има предвид нормата от калории за жените. От друга страна, трябва да се увеличи активността, поне до средно ниво.

Меню диета за отслабване за жени

Диета за отслабване за жени се основава на следните принципи:

  • храненето трябва да е 4-5-еднократни, малки порции;
  • в менюто трябва да присъстват протеини, така и въглехидрати;
  • предпочитание се дава на растителни масла – lineis и оливковому;
  • в менюто задължително трябва да присъстват пресни зеленчуци и плодове;
  • углеводосодержащие продукти, се препоръчва да се консумират в първата половина на деня, желателно е, че това са продукти с ниска гликемичен индекс;
  • вечеря трябва да се проведе не по-късно от 3-4 часа преди лягане;
  • от сол и захар диета за жените напълно да се откажат не принуждава, но употребата им трябва да се ограничи строго;
  • ежедневно се пие не по-малко от 1,5 л филтрирана вода;
  • ограничава употребата на бял хляб, сдобной гнойна сладкиши, бонбони и шоколад;
  • наложено табу за всички видове заведения за бързо хранене и газираните напитки;
  • препоръчва се пълен отказ от алкохол.

Проба меню диета за жени за отслабване.

  • Закуска. 50 г мюсли и 150 г нискомаслено кисело мляко или кисело мляко, чаша чай или кафе (по-слаб) без захар. Или: овесена каша на вода с сушени кайсии, сушени сини сливи или на парчета ябълки, отвара от шипка. Като вариант: тънък резен черен хляб и 30 г сирене масленост не по-висока от 45%, кафе с мляко и 1 чаена лъжица захар.
  • Втора закуска. Пресни плодове: ябълка или портокал, или два киви, или две мандарини.
  • Обяд. Една малка чиния, супа зеле на нискомаслено сирене пилешки бульон, пилешки гърди с гарнитура от варен зелен фасул, салата от пресни домати и краставици с 1 чаена лъжица растително масло. Като вариант: 150-200 мл вегетариански зеленчуков бульон, 2-3 супени лъжици картофено пюре и chop от рибно месо, за нарязване на пресни зеленчуци.
  • Следобедна закуска. Чаша кисело мляко 1% масленост или кисело мляко, шепа ядки от орехи или лешници.
  • Вечеря. Елда и салата от прясно зеле. Или: варен карфиол, 100 г варени на пара розова сьомга. Като вариант: 70-100 г нискомаслено сирене и чаша билков чай или компот от сушени плодове без захар.
Диета за жени за една седмица

Размера на порциите зависи от начина на живот и възрастта на жената.

Загуба на тегло при тази диета за жени е постепенно. Организмът не изпитва стрес, обмяната на веществата се подобрява, нормализира количеството на захар в кръвта. Кожата не droops, както се случва при рязко намалите теглото си. Чувството на глад, за сметка на честите хранения не доставя дискомфорт. Наднорменото тегло при жените, като правило, си отива безвъзвратно, за сметка безболезнено преминаване към здравословно хранене.

Ако искате някои да се ускори процеса на отслабване, може да се 1 път в седмицата (не повече!) да пазим постене ден, от ядене само на вода. След обработка на деня е препоръчително отново да се върне към махатма меню диета за жени.

Най-добрия ефект може да се постигне, ако диета за жените се комбинират с неутомительными тренировките интервальным метод.

11.10.2018