Основни правила за отслабване

Ако смятате, че popolneli за последно, не се отчайвайте. Направо от днес започнете да се следват поне един от 28 правила за намаляване на теглото и за по-малко от месец ще направите голяма крачка към това, да станете по-здрави и podtyanutymi, дори не седна на диета.

28 правила

снижвес

Правило 1. Пийте преди хранене чаша вода, особено пред гости или на ресторант. Водата е на апетита и помага да се контролира какво и колко ядете. Да се пие не по-малко осем чаши на ден, вие също се борят със застоя на течности в организма. "Нормалното потребление на водата — ключ към отслабване", — счита д-р Donald Robertson, директор югоизточна центъра на диета и лечение на затлъстяването в Scottdeile, щата Аризона.

Правило 2. Яжте разумно, а не колкото е възможно по-малко. Морето себе си глада, не pohudeete. Тялото реагира на недостига на калории натрупването на мазнини и спиране на обмяната на веществата. А отрича в себе си необходимата храна, човек често не издържа и си позволява "kutnut'". Междувременно, cedenaja сутрин чиния ядки с високо съдържание на фибри може да ви освободи от остро чувство на глад през деня. "Фибрите malokaloriina и запълва стомаха, — казва Svetoslav Mejer, лекар-диетолог от Miluoki. — Освен това спомага за намаляване нивото на холестерола.

Правило 3. Опитайте се да похапвате четири-шест пъти на ден — това е здравословна алтернатива на три основни техники на храна. Правете това през равни интервали от време, за да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и да стреля на апетита. Честото хранене стимулира метаболизма, осигурявайки на тялото е гориво за изгаряне на калории допълнително.

Правило 4. Започнете да водят дневник на хранене и физически натоварвания, като отбелязва, че, кога и защо сте яли, както и извършената упражнения. Не забравяйте да включва течност. Ще забележите определена последователност, която ще ви позволи да разкрие своите лоши навици и причините за тях. Ако вашият дневник ще открие вечерните срещи с ваза "бисквитки", вие ще знаете, че в това време трябва да се заемат с нещо друго.

Правило 5. Изучавайте хранителните характеристики на продукта. Споделете общото количество калории на калории за сметка на мазнините. В диетата си количество калории от мазнини трябва да бъде по-малко от 30 на сто от общата цифра. По-внимателен поглед върху етикетите на храните се подготвя изненада: всички те не съдържат мазнини, захарни изделия могат да изобиловать захар, което се прави в диетата безполезни калории и разваля зъбите. Захарта е скрита в етикетите за имена: dekstroza, глюкоза, мед, царевичен сироп, фруктоза, лактоза, тапи, царевично нишесте, maltodekstrin, maltoza, малц и меласа.

Правило 6.Яжте супа. Следобед или вечер се приготвят чист бульон или доматена супа-бульон като лек, но обилна първата си храна. Едно изследване показа, че хората, които изяждат на първото чиния супа без сметана, обикновено се консумират след това по-малко калории. Нискомаслено супа, както и водата, е в състояние да предизвика чувство на ситост при малките калории.

Правило 7. Направете пресни плодове и зеленчуци са по-апетитни: подгответе ги предварително и се прибират в хладилник в прозрачен контейнер. Например, измийте, обелете и нарежете на филийки ябълки, леко ги поръсете с лимонов сок, така че те не потъмнее.

Правило 8. Избягвайте да похапвате (също като повечето сурови плодове и зеленчуци): това далеч не е толкова достатъчно безвредни, колкото изглежда. В малки порции може да се окаже много калории. В 60 грама овесени ядки с орехи и стафиди се съдържат 280 калории и 16 грама мазнини, а в чаша фъстъчено 840 ккал и 68 грама мазнини. Две големи sdobnyje кифлички с боровинки могат да бъдат натъпкани с 394 ккал и 8,1 грама мазнини.

Правило 9. Не се обезкуражавайте, ако бавно сгънете тегло. Фокусирайте се върху положителните промени в живота си и на това, колко се е подобрило вашето здраве. Тогава не zabrosite всичко, pohudev за три месеца само за четири килограма вместо седем, смята психологът от Mjami Свилен Gollstein, който оглавява отделение за лечение на стрес в санаториум "Doral". "Аз препоръчвам създаването на такива цели, които зависят от вас, например, да ходят на фитнес три пъти седмично, или се консумират по-малко мазнини. Ако се постигне тези цели, желания резултат ще дойде от само себе си".

Правило 10. Награда себе си. За всеки десет минути упражнения изхвърляйте касовите hash-ране. В крайна сметка, вие накопите достатъчно пари, за да плащам на нов чифт маратонки или бански. Един жител на Memfisa подари си лодка, а отпадане на девет килограма, без труда в състояние да премине на нея езеро. Само не жульничайте. За всеки пропуснати вас десет минути упражнения изваждайте монета.

Правило 11. Отидете с мляко (2%) без съдържание на мазнини. Ако се пият две чаши на ден, разликата в съдържанието на мазнини — пет грама, в сравнение с 0,5 грама на чаша обезмаслено мляко — за една седмица ще достигне 63 грама. Това означава намаляване на телесното тегло над три килограма на година.

Правило 12. Увеличаване на натоварването в салона, можете да изграждане на мускули, които са по-тежки от мазнините, затова не преценявайте собствените си успехи само от теглото си. Купете си сантиметър и измеряйте на талията, бедрата и гърдите.

Правило 13. Къщата яжте в малки чинии. Повечето хора naedaetsja по-малка порция, ако тя се сервира в малка чиния. "На вас ви се струва, че ядете много, тъй като вашата чиния е пълна, въпреки че в действителност вие ядете по-малко, — обяснява диетолог д-р Майер. — А хората podchzhayut чинии независимо от техния размер.

Правило 14. Ако sladkojezhka, удовлетворяйте апетита си сладки плодове и зеленчуци. В pochatke царевица само 85 ккал и един грам мазнини. Други екстри за сладки зъб: карамел (25 калории и никакви мазнини), горещи хранителна какао (25 ккал, мазнини не) и korichnyi чай (без калории, без мазнини).

талия

Правило 15. Не се заблуждавайте. Едно обезмаслено бисквитката може да съдържа само 50 калории, но ако често ядете цяла кутия, а след това във вашата доза може да се окаже на около 600 ккал.

Правило 16. Ако мразиш упражнения, "поработете в градината или намерете друго подходящо занимание" — съветва психологът д-р Goldstein. Неговата пациентка, която тежала 135 килограма, не съм харесвал никаква дейност, освен туризъм в магазин. "Ние сме намерили най-големият търговски център в града и сключихме сделка. Преди да купя нещо, тя трябваше да мине през два и половина километра около търговския център. Като направи това четири пъти в седмицата, тя в продължение на пет месеца откъсна двадесет и два и половина килограма". Къщата бъдете активни, съветва Томас Uodden, директор на Програмата за нарушения на тегло и хранене към медицинския факултет в Pnsilvanskogo Университет. Използвайте стълбите — на всеки пет минути изкачване на стълби изгарят 50 калории. Отказ от един от телефонни апарати в дома може да добавите километри, премина за година и гарантира намаляване на телесното тегло до един килограм.

Правило 17. Живейте по правилото "90 10": 90% от храната трябва да бъде здравословна, останалите десет може да направи любимите си ястия в разумни граници. "Забранената храна не съществува, — каза Franka Olfin, директор на клон на диетология Център за диетично хранене и подобряване на здравето на Университета Dyuka в Dareme, щата Северна Каролина. — Има значение само си брой".

Правило 18. Кухненски везни ще ви помогне да определите размера на порциите. Порция месо или риба трябва да тежи не повече от 90 грама или да не надвишава размера на тесте карти. (Необходими са ви само две-три порции на ден.) Ако си част надвишават нормата, същото вероятно може да се каже за бедрата.

Правило 19. Малки промени могат да имат огромно значение. Ето един пример: преминаване от нормалната кока-кола за диетична ще ви помогне да отслабнете седем и половина килограма отгоре на година. Намалете съдържание на калории и мазнини, в яйцата, като се използват само белтъци. В тях само 17 калории и никакви мазнини, а в цели яйца 75 ккал и пет грама мазнини.

Член 20. Да удовлетвори своя глад за вкусному — и podstegnite обмяната на веществата — пикантни храни. Според някои изследвания, остри подправки са в състояние няколко часа след хранене ограничават глада и да увеличи размера на сжигаемых калории. Редица специалисти смятат, че една непълна чаена лъжичка подправки за ястието е достатъчно, за да се ускори метаболизма с 25% в продължение на три часа. "Аз ям пикантни храни дори на закуска", казва Мария Simonson, директор на Клиниката за здраве, отслабване и стрес Медицински институти Джон Hopkansa в Балтимор.

Правило 21. Poklyanites' да гледам телевизия само за физически упражнения. Използвайте гири, пейка за аеробика или фитнес оборудване, например бегущую пътека, stepper или велоергометър.

Правило 22. Поставяйте пред себе си конкретна цел, като например: "аз ще практикуват четири пъти седмично в продължение на половин час" или 2-ра ще има само здрави мезета". Най — важното- изберете постижими цели, които да ви осигурят успех.

Правило 23. За да може наистина да се подобри фигурата и укрепване на мускулите, разбърква се и среща спортове, които горят калории, като например ходене, тичане или каране на велосипед, със силови упражнения поне два пъти в седмицата. Изследвания, проведени Uestcottom, американски консултант за силово упражнения на Християнския съюз на младежта, показват, че комбинирането на упражнения по-ефективно аеробика или диета поотделно. 15 минути упражнения, укрепване на сърдечно-съдовата система, на 15 минути силови упражнения пет пъти в седмицата и диетата с ниско съдържание на мазнини разрешено в продължение на осем седмици да се прибират четири и половина килограма мазнини и помпа на един килограм мускули. Тези, които ограничават приема на мазнини и се занимава с аеробика за 30 минути, след като само два килограма и не накачали на мускулите. Може да се ползва гири или да вдигне pol-litrovye бутилки с вода.

вкусно

Правило 24. Разчитайте на калории, като семеен бюджет. Ако ядете повече калории, компенсируйте това допълнителни упражнения, които ги изгарят. Четири череши в шоколада, например, ще са необходими около 20 минути за спорт.

Правило 25. След семейна вечеря не лежа пред телевизора и не яжте вреден десерт, а предложете на своите близки заедно да се разходят или да карате велосипед. Включете го в семейна традиция. Всяка вечер се добавят към вашата разходка тримесечие, докато не сте заедно упражнения по 30 минути.

Правило 26. По възможност заменяйте продукти с високо съдържание на мазнини са по-полезни. Откажете се от майонеза в buterbrodah (сто калории на чаена лъжичка) и използвайте горчица, спестяване на този 95 калории и 11 грама мазнини. Поръсете ястия нискомаслено сирене. Още един начин: намаляване на съдържанието на мазнини в котлети два пъти, вместо на половината месо на пюре от черна или пъстра боб. Страхотен заместител, ще стане и гъби с месо миризма. За кифли използвайте ябълково пюре вместо същото количество растително масло, за да получите 53 ккал без мазнини, вместо 992 мастни калории.

Правило 27. Учтиво отказвайте от предложения, от душата предлагани от приятели и роднини, като обяснява, че спестявате калории за друго ястия или компенсируете скорошно obzhorstvo. Тъй като съдържанието на холестерол в кръвта ми значително надвишава препоръчителната граница на 200 единици, имам идеалното извинение да се избегне сладкиши: определение на лекар.

Правило 28. Никога не отведе у дома екстри. Всичко, което ще донесе, ще ядете. Затова, когато вашите деца искате сладолед, вземете ги в кафенета и пийнете си кафе или нискомаслено кисело мляко. А в закусвалнята за бургери нека ги карат вашите съпрузи. И накрая, заспиване, но себе си здрав и добре сложен. Спортистите често казват: ако можете да го си представите, вие ще можете да го постигнете. Много скоро вече не е нужно да мечтая за това, как ще изглеждате, — достатъчно е да погледна в огледалото.

02.08.2018