Упражнения за бързо премахване на мазнините от корема и отстрани при жените. Как да

Отстрани на корема и ханша (упражнения са най-ефективни в това ще ви помогнат) е необходимо тогава, когато са се появили излишъци в тези области. За тренировки, това е най-трудната част от тялото.

Тук може да се формира два вида мазнини: мазнините, разположени под кожата, и този, че палта органи на коремната кухина - висцеральный. Ето защо комплексът е необходимо да се избере такава, за да е оказвал влияние върху дълбоки и трудни участъци от мускули, които трудно се обучават.

Общи правила за изпълнение упражнения, за да премахнете корема и ханша

упражнения за отслабване

С цел да се постигне по-голям ефект, освен за извършване на физическа активност, трябва да се придържаме към правилата, включително и в техника на изпълнение: в лекциите е важно да се извършва упражнения безупречно, не се задържат в брой на повторения; части на тялото, които спортуват, трябва да бъдат постоянно в напрежение; прилага физически възможности по време на изпълнение упражнения, в противен случай, работата е наполовина няма да доведе до желаните резултати; основен показател за правилната тренировка - това е появата на чувство за парене в областта на корема; важно е да се ангажират без почивки, като постепенно увеличаване на броя на выполнений, само тогава ще се окаже, отстрани на корема и ханша, при това е необходимо да се започне с най-простите, но не по-малко ефективни упражнения; занимания започва с загрявка.

За да премахнете корема и ханша, упражнения (най-ефективен) трябва да се съчетае с правилно хранене.

ЗА ДА ПРЕМАХНЕТЕ КОРЕМА И ХАНША, УПРАЖНЕНИЯ (НАЙ-ЕФЕКТИВЕН) ТРЯБВА ДА СЕ СЪЧЕТАЕ С ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ.

През деня трябва да се консумират: 1/3 на броя на протеинови продукти от животински (всички видове храната месо) и растителен произход, 2/3 количество въглехидрати под формата на зърнени gruels, зърнен хляб, зеленчуци, малко растителни мазнини, да се пие в рамките на деня 2 л чиста сурова вода, броя хранения не трябва да бъде по-малко от 5.

Важно е да се помни! Преди началото на тренировъчния процес задължително трябва да се подготвят мускулите. Това помага да се гарантира най-добрите резултати, без да вредят на мускулната тъкан и ставите. Разминочный процес не трябва да продължи повече от 7 минути.

Ефективните упражнения за всички мускули на корема

За да се отървем от излишните в съответната област, треньори съветват да се набляга на упражнения, насочени към застрашено от прекомерна експлоатация на всички мускули. Трябва да поддавать тренировка на горната, долната и страничните части на корема.

Упражнения за тренировка на горната преса на Планк.

клин за отслабване

Най-доброто от всички, тъй като при неговото изпълнение се случва тренировка на най-дълбоките мускули на пресата.

Техника на изпълнение. Се изисква да вземе позиция на тялото, тъй като при жиме от пода. Приподняться на носочки, при това ръцете трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса. Заключване на тялото, за първи път на 20-30 секунди. При задържане на позата, в стомаха трябва да се смуче, големия седалищен мускул не трябва да се говори нагоре, и да се върти округляться. Гледката е насочена към пода.

Извършване на летвата, трябва да се има предвид следното:

  • не може да се вдигне на раменете;
  • ръцете се поставят на строго под раменете, не по-широк и не съм вече;
  • да се съобразят с монтиран под ъгъл от 90 градуса;
  • цялото тяло да е много точно, тъй като по линията.

Под наем. Започва да изпълнява, за да се вземе съответното положение - в легнало положение, на гърба трябва да прилепва плътно към напольному корицата, ръцете отстрани на главата, краката ми се огъват коленете образува ъгъл, който ще се равнява на 45 процес.

Техника на изпълнение. На разстояние 50 см от полов покритие, за да вдигне на крака, предварително ги свити в коленете, и да започне да се обърне въображаеми педали. Изпълнява небыстро, scrolling не по-малко от 15 пъти за 1 подход. Добре е да направите 3 или 4 групи.

Моля, обърнете внимание! Прави най-ефективни упражнения, с цел да се махне корема и ханша, се случва на изгаряне на подкожната мастна слой, което оказва положително въздействие върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба, се случва процеса на тренировка на всички мускулни групи.

Упражнения за тренировка на долната преса

Отстрани на корема и ханша (упражнения са най-ефективни за по-ниска преса са дадени в таблицата) е възможно с помощта на крайници, изпълнение на упражненията като повдигане на коленете си, ножици, хладно-верть.

  1. Повдигане на коленете си. Легнете на пода, изправете гърба и притисната към пода, ръцете са поставени зад главата, краката са изпънати. Небыстрое повдигане на коленете си след една, след това друг крак към гръдния кош, при това долната част на торса и се отваря на незначително разстояние от пода 10-15 пъти, 4 подход;
  2. Ножици. Позицията на бившия крака, разположени направо на разстояние 20 см от пода, да се вдигне, и се разрежда, като канап, а след това кръстосване между себе си, като че ли се нарязва на ножици 10-15 пъти, 4 подход;
  3. Хладно - верть. Лежи на пода, ръцете зад главата си в района на ушите, повдигнете горната част на тялото, десния лакът трябва да докоснеш върха на лявото коляно, която е сведена и, обратното, редуващи се крака и ръце 10-15 пъти, 4 подход.

Упражнения за тренировка наклонени мускули на корема

упражнения за тренировка наклонени мускули на корема

Тази група мускули е отговорен за обрати на тялото и неговата гъвкавост. Косите мускули на стойност поддавать тренировка отделно, тъй като при други видове натоварване те не са изложени на накачиванию.

КОСИТЕ МУСКУЛИ СИ СТРУВА ДА СЕ ОБУЧАВАТ ОТДЕЛНО, ТЪЙ КАТО ПРИ ДРУГИ ВИДОВЕ НАТОВАРВАНЕ ТЕ НЕ СА ИЗЛОЖЕНИ НА НАКАЧИВАНИЮ.

За постигане на поставена ръководство, е важно да се проучи тренировка под формата на следните упражнения.

Накланя в изправено положение. Краката са подредени, да вземе в едната ръка гира, а друга да инсталирате на главата си, докато лакът трябва да гледа нагоре. Задръжте гърба в изправено положение, за себе си го ангажират мускулите на корема и щам им. Наведе строго в страната, няма огъване на гърба, правят наклон с дъмбели и от нея 20 накланя по 3 или 4 групи;

Накланя в легнало положение. Между наведе на коленете си задържите фитбол, ръцете отстрани на главата и плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, като плешките от пода на 30 см до 10 пъти, 2-3 подход.

Бъдете внимателни! При изпълнение на писти, е натоварване на гръбначния стълб в района на долната част на гърба, така че е много важно да изпълняват правилно упражненията. В случай на някакви проблеми в гърба са строго забранени тези упражнения.

Най-ефективните упражнения с уреди, за да премахнете корема и отстрани да се Получи допълнителна тежест и подобряване на ефективността на тренировките ще ви помогнат допълнителни снаряди. Треньори препоръчват да добавите в своята програма за коригиране на корема и отстрани упражнения на подсъдимата и с гири.

Упражнения със стол или на пейка

Римски стол. Преди изпълнението трябва да се побере под себе си стол, за да настроите ъгъл на наклон. След което се подмазвам, обезпечаване на крака с помощта на инсталирани на ролките, след това да се вземе лежачее положение на гърба и да намерят ръцете си назад към главата.

Издишване, да започне да се навива корпус на краката, достигайки до най-високо положение да спре за няколко секунди. Вдишване, да се върнете в първоначална позиция. Упражнение може да се изпълнява с блином, с щанга в ръцете.

Домашен стол. Седна на ръба на стола, разпери раменна става и да се плешките, поглед устремить напред. Дланите се държат здраво за ръба на стола. Изпълняват плавно, в продължение на 5-6 секунди на 1 подход.

Техника: бавно извие бедрата, като насочва камерата нагоре, така че да е имитация на мост. Тъй като само главата му докосна облегалката на стола, малко се задържат, а след това завърши изпълнението, като се върнете в началната позиция.

Упражнения за корема и отстрани с гири

За изпълнение на упражнения трябва гира с тегло 2 кг. Ако няма такъв снаряд, у дома можете да направите с помощта на 2 пълен с вода в пластмасови бутилки.

Изходна позиция да предприеме следното: да вземете гири, изправи се, раздалечени на средна ширина на краката, гърба задържи в изправено положение, разпери рамене.

Една ръка се достига до пода, с приемането на това положение на тялото за около 3 секунди, едновременно да следи поза, след това се върнете в първоначалната позиция. По подобен начин да се направи и с втората ръка.

ОТСТРАНИ НА КОРЕМА И ХАНША МОЖЕ ДА БЪДЕ, АКО ИЗПЪЛНЯВА НАЙ-ЕФЕКТИВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, СЕ ХРАНЯТ С ПОЛЕЗНИ ПРОДУКТИ, ДА ИЗВЪРШВАТ РЕДОВНО НА ТРЕНИРОВКА, С ОГЛЕД НА ПРАВИЛАТА ЗА ТЕХНИКА НА БЕЗОПАСНОСТ: НЕ СЕ ПРЕТОВАРВАЙТЕ ТЯЛОТО, НАТОВАРВАНЕТО СЕ УВЕЛИЧИ ПОСТЕПЕННО.

Това упражнение се изпълнява при широко подредени и леко полусогнутых краката. Оттегли ръката си настрана и към участък, така да почувствовалось, като всички напряглось. По подобен начин се ангажират и с втората ръка. На всяка ръка да се направи не по-малко от 15 пъти в рамките на 3-4 подход.

Още едно не по-малко ефикасна упражнение с такъв вид снаряд: ръка се държа за опора, разположен на нивото на талията, другата сложи на рамото си, докато държите гира. Изпълнява упражнение трябва да се с отделяне на краката от пода под ъгъл от 45 градуса. На всяка страна изпълнява по 20 откъртване в 3 серии.

Упражнения за сянката трепетлика талията

упражнения с обръч

Упражнения с обръч. Закупуване на снаряд по-добре по-увесистый (от 2 кг и повече). При усукване, корема трябва да бъде напрегната. Продължителността на изпълнение е препоръчително от 1 ч и с по-малка почивка, без да се надвишава 3 минути

Изпълнението на следващия вид упражнение, трябва да се вземат изправено положение, раздалечени малко краката в страни, дланите притисната към талията. Важно е да задържа позицията на тялото директно, стиснал крака плътно до пол корицата. Технологии: правят дълбоки накланя от страна в страна последователно.

Скокове. Трябва да се вземат изходно положение: краката сомкнуть заедно, стойката да прави, ръцете се поставят на колан. Същността на упражнения се свежда до това, да се правят леки скокове, а след това наляво, след това надясно, едновременно отдаване под наем на ръцете нагоре. Постепенно може да се ускори.

Скокове може да бъде леко усложни: подредите широко крака, ръце сомкнуть в замъка и да прави пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да се прави скок от една страна в друга, завъртане на долната част на тялото, но и на позицията на ръцете не се промени.

Как да се повиши ефективността на упражнения за корема и отстрани

Ако следвате нижеприведенным съвети, това е ефект от направените упражнения ще бъде значително по-силно:

  • да не приемате храна 2 часа преди тренировъчен процес, това се отнася до шоколад и сокове;
  • не похапвате по време на тренировъчния процес;
  • заниманията трябва да продължи минимум 1 ч;
  • следете за натоварване, особено това се отнася за начинаещи;
  • редовно провеждане на занятията; пие чиста вода, тъй като по време на занятията, така и на ден;
  • извършва физически натоварвания най-добре до обяд;
  • се опитват да изпълнява не само силовата тренировка, но и да се даде време на cardio loads.

Отстрани на корема и ханша може да бъде, ако изпълнява най-ефективните упражнения, се хранят с полезни продукти, да извършват редовно на тренировка, с оглед на правилата за техника на безопасност: не се претоварвайте тялото, натоварването се увеличи постепенно.

21.08.2018