Как да отслабнете с 5-10 кг: програма за тренировки и хранене за траен резултат

Програмата изчислява на 5 месеца и включва не само тренировки, но и на диета с недостиг на калории. Ако се спазват всички предписания, за месец ще се приспадат от 1,5 до 2,5 кг. Това е идеалната скорост: не да нараняват здраве и загубим само мазнини, а не вода и мускули. А това значи, че от излишните килограми вие ще се отървете окончателно.

Layfhaker не съветва хвърляне на програмата, след постигане на желаното тегло. Можете постепенно да се върнете към същата калоричност на диетата, но продължават да се хранят правилно и да тренират. Това ще ви помогне да поддържате теглото си.

Кой ще ползва тази програма за тренировки за отслабване

Кой ще ползва тази програма за тренировки за отслабване

  1. За хора без проблеми със ставите и гръбначния стълб, сърце и съдове.
  2. Хората с малко наднормено тегло. Това означава, че вашият индекс на телесна маса е в рамките на нормалното, но не ви харесва външния си вид и искате да отслабнете до 10 кг.

Какво е включено в програмата

Има много начини да накараш тялото да се отървете от мазнините. Layfhaker избра смесени тренировки, които включват:

  1. Бягане. Това е чудесен начин да прекарат повече калории.
  2. Силова тренировка със собственото си тегло. Те ще ви помогнат да укрепите и за увеличаване на мускулите. Колкото повече мускули, толкова повече калории се нуждаете, за да ги обслужва. Освен това, тренировките с тежести повишават тестостерона, както и на този хормон спомага за изгаряне на мастните депа.
  3. Интервални тренировки, упражнения, изпълнявани едно след друго, с малка почивка или без него. Когато тялото се адаптира към натоварване и престават да се губят мазнини, интервални тренировки, подтолкнут напредък. Също така можете да ги използвате в дните, когато няма време за кардио и агресивна.

Програма за тренировки за отслабване: 1 месец

Бягане по схемата 30/30

Тази схема ще ви помогне да свикнете да тичам без особен дискомфорт. Тренировка ще ви отнеме 30 минути, а на бягане, без да спира, трябва да бъде не по-малко от 30 секунди.

Ето и схемата, по която ще се обучават:

  • Загрявка — 10 минути пеша.
  • 15 минути редуване на бягане (около 8 км/ч) и стъпка на: 30 секунди бягане, ходене до възстановяване. Давай, докато не почувствате в себе си сили да избяга следващите 30 секунди. Ако можете да тече по-дълго от 30 секунди, да го направи.
  • Благополучно — на 5 минути пеша.

Силова тренировка: 1-2 седмици

  • Усукване на преса — 3 серии по 15 повторения.
  • Вдигания на ръце и крака — 3 серии по 16 повторения.
  • Лицеви опори от опора — 3 серии по 20 повторения.
  • Обратни лицеви опори — 3 серии по 10 повторения.
  • Коремни преси — 3 серии по 15 повторения.
  • Gluteus мост — 3 серии по 15 повторения.

Усукване на съобщения

Отрывайте от пода само на раменете и плешките, кръста остава неподвижен в продължение на цялото упражнение. Дланта на ръката си отстрани на главата, лактите се разтварят в страни.

Вдигания на ръце и крака

Повдигайте последователно срещу ръката и крака.

Лицеви опори от опора

Това упражнение ще ви помогне да се подготвят мускулите за класически отжиманиям от пода. По време на лицеви опори лактите са под ъгъл от 45 градуса или по-малко, раменете са пропуснати, натиснете и бедрата са напрегнати, а тялото е права линия.

Обратни лицеви опори

Обърни се с гръб към статичен подкрепата, сложи върху нея ръцете си пръстите към себе си и правете лицеви опори. Опитайте се да потъне, докато раменете не бъдат успоредни на пода.

Клякам

Опитайте се да клякам дълбоко, но същевременно поддържате гърба изправен, не дърпайте петите от пода, повишаване на колене. Чорапи стоп разширяване на 45 градуса.

Gluteus мост

Повдигайте таза, за сметка на напрежение на мускулите на седалището.

Силова тренировка: 3-4 седмици

  • Усукване на преса — 3 серии по 20 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 10 повторения.
  • Лицеви опори от колене — 3 серии по 15 повторения.
  • Обратни лицеви опори — 3 серии по 15 повторения.
  • Коремни преси — 3 серии по 20 повторения.
  • Gluteus мост — 3 серии по 20 повторения.

Супермен

Легнете на пода по корем, едновременно повдигнете прав ръцете и краката. Задръжте в позата на 1-2 секунди, а след това, коленичите и повторете упражнението.

Лицеви опори от колене

Можете да отжиматься с две колене или да опитате вариант е по-труден — с един. Втора крак изправяне и не се потапяйте на пода до края на упражнението. В най-ниската точка докосвайте пода гърди.

Програма за тренировки за отслабване

Програма за тренировки за отслабване: месец 2

Бягане

  • На 10 минути пеша.
  • 15 минути бягане, по възможност без да спира.
  • На 5 минути пеша.

Силова тренировка: 1-2 седмици

  • Гънките на преса — 3 серии по 20 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 15 повторения.
  • Лицеви опори — 3 серии по 20 повторения: 3 класически + 17 с коленете си.
  • Обратни лицеви опори с прави крака — 3 серии по 10 повторения.
  • Коремни преси — 3 серии по 25 повторения.
  • Изкачва се на таза на един крак — 3 серии по 10 повторения.

Гънките на съобщения

Свийте коленете под прав ъгъл, дланите дръжте зад главата си, не се опитват да направят лактите.

Не фиксируйте на крака, засунув им под шкаф или диван: ако корема не е достатъчно силна, за определяне може да причини увреждане на гръбначния стълб.

Класически лицеви опори

Поставете китките под раменете, стегнете корема и бедрата, не прегъвайте колене. В най-ниската точка докосвайте пода, гърдите и бедрата.

Обратни лицеви опори с прави крака

Опитайте се да потъне, докато раменете не бъдат успоредни на пода. Но не по-долу, в противен случай рискувате да печелят ранени.

Изкачва се на таза на един крак

Легнете на пода по гръб с единия крак сгънете в коляното и се поставя върху петата, друга изправяне. Повдигайте и потапяйте таза, чувствайки как ще се напрегнат големия седалищен мускул. След това сменете краката.

Силова тренировка: 3-4 седмици

  • Гънките на преса — 3 серии по 25 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  • Лицеви опори — 3 серии по 20 повторения: 5 класически + 15 с коленете си.
  • Обратни лицеви опори с прави крака — 3 серии по 15 повторения.
  • Lunges на място — 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
  • Изкачва се на таза на един крак — 3 серии по 15 повторения.

Lunges на място

Ъгълът в коляното стои пред краката трябва да бъде 90 градуса. Дръжте гърба си изправен. Внимавай за коляното не върви на пръсти.

Програма за тренировки за отслабване месец три

Програма за тренировки за отслабване: месец 3

Бягане

В този месец, всяка седмица ще минава през 400 метра повече, отколкото в предишната. Прелива се в удобна за вас темпо, но не спирайте преди края разстояние.

  • Седмица 1 — 2,4 км пробег.
  • Седмица 2 — 2,8 км пробег.
  • Седмица 3 — 3,2 км пробег.
  • Седмица 4 — 3,6 км пробег.

Преди джогинг задължително направете тренировка:

  • 5 минути бързо ходене.
  • Артритни топло и динамично разтягане, като на видеото по-долу.

След тренировка направете Crispi:

  • На 5 минути пеша.
  • Статичен стречинг на краката.

Силова тренировка: 1-2 седмици

  1. Гънките на преса — 3 серии по 30 повторения.
  2. Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  3. Класически лицеви опори — 3 серии по 7 повторения.
  4. Обратни лицеви опори с крака на възвишението — 3 серии по 10 повторения.
  5. Клекове с desulturam ориноко moror — 3 серии по 15 повторения.
  6. Изкачва се на таза с крака на възвишението — 3 серии по 10 повторения.

Обратни лицеви опори с крака на възвишението

Опитайте се да падне до паралели раменете от пода, но не по-долу.

Клекове с desulturam ориноко moror

Приседайте, докато бедрата станат успоредни на пода, или малко по-долу, а след това et salire. Не е задължително выпрыгивать високо. Важното е да се спира напълно откъснат от пода.

Изкачва се на таза с крака на възвишението

Повдигайте таза възможно най-високо. Колкото по-висока е зависимостта, толкова по-трудно упражнение.

Силова тренировка: 3-4 седмици

  • Гънките на преса — 3 серии по 30 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  • Класически лицеви опори — 3 серии по 10 повторения.
  • Обратни лицеви опори с крака на възвишението — 3 серии по 15 повторения.
  • Zashagivaniya на кота — 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
  • Изкачва се на таза с крака на възвишението — 3 серии по 15 повторения.

Zashagivaniya на издигане

По време на zashagivaniya коляното леко се отваря в посока, че не трябва заворачиваться вътре. Не опирайтесь ръце на крака при изкачване, горе на върха, напълно rectas facite.

Програма за тренировки за отслабване месец 4

Програма за тренировки за отслабване: 4 месец

Бягане

Този месец ще усвоят нови разстояние. Както и миналия път, всяка седмица се прибавят по 400 метра. Топло и благополучно остават същите.

  • Седмица 1 – 4 км.
  • Седмица 2 – 4,4 км
  • Седмица 3 — 4,8 км.
  • Седмица 4 — 5 км.

Силова тренировка: 1-2 седмици

  • V-гънките на преса — 3 серии по 15 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  • Класически лицеви опори — 3 серии по 12 повторения.
  • Обратни лицеви опори с крака на възвишението — 3 серии по 15 повторения.
  • Сплит-клекове на един крак — 3 серии по 15 повторения за всеки крак.
  • Изкачва се на таза с опора под раменете — 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

V-гънки

Легнете на пода по гръб, опънете ръцете над главата, краката изправете. Повдигнете корпуса и краката и дотроньтесь пръсти до спирка. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Сплит-клекове на един крак

По време на клекове леко разворачивайте коляното опорен крак навън.

Изкачва се на таза с опора под раменете

Опирайтесь рамене на твърда повърхност, широки крака държат на теглото на цялото упражнение. Напрягане на големия седалищен мускул, опитайте се да вдигнете таза възможно най-високо.

Силова тренировка: 3-4 седмици

  • V-гънките на преса — 3 серии по 15 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  • Класически лицеви опори c вдигане на краката — 3 серии по 10 повторения.
  • Обратни лицеви опори с крака на възвишението — 3 серии по 17 повторения.
  • Phidippus на височината — 3 серии по 20 повторения.
  • Изкачва се на таза с опора под раменете — 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Класически лицеви опори c вдигане на краката

Отжимайтесь в пълен кръг, за да се докоснат гърдите пол. Повдигайте крака колкото се може по-горе — така ще увеличите задействуете големия седалищен мускул. Редуват краката.

Phidippus на височината

Намерете стабилно издигане: постоянен стол, пейка в парка. Проверете това, което е наоколо, за да може при падането да не се препъне в остри или твърди предмети. Напълно rectas facite на горния етаж, ако един стол или шкаф високи.

Интервални тренировки

Редуват две тренировки. Например, първо прекарват само във вторник, а втората — само в четвъртък.

Правете упражнението 20 секунди, след 40 секунди, отпуснете. От началото на следващата минута извършване на ново упражнение в списъка.

Направете два кръга. Между кръгове могат да почиват, но не повече от 1 минута.

Първата тренировка

  • Jumping Jacks
  • Лягушачьи скокове
  • Подскоки на място
  • Отдръпването на лактите в поредицата
  • Прыжковые lunges

Втората тренировка

  • Burpee
  • Сумо клекове с възхода на коляното на заетостта
  • Скокове "Краката заедно — краката врозь" опора в легнало положение
  • Клекове с desulturam ориноко moror

Програма за тренировки за отслабване: 5 месец

Бягане

Всяка тренировка се движат по 5 км в удобна за вас темпо. Топло и благополучно са същите като през миналия месец.

Ако имате остават в сила и има желание да се увеличи разстоянието — моля. Само не прибавляйте веднага отново: 400 метра ще бъде достатъчно.

Силова тренировка: 1-2 седмици

  • V-гънките на преса — 3 серии по 20 повторения.
  • Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  • Лицеви опори — 3 серии по 15 повторения.
  • Клекове с desulturam ориноко moror — 3 серии по 20 повторения.
  • Обратни лицеви опори с крака на възвишението — 3 серии по 17 повторения.
  • Статичен присед в стената — 3 серии по 30 секунди.
  • Изкачва се на таза с единия крак на кота — 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

Статичен присед в стената

Крауч до паралели бедрата от пода и задръжте позицията на желаното време.

Изкачва се на таза с единия крак на възвишението

Повдигайте таза възможно най-високо.

Силова тренировка: 3-4 седмици

  1. V-гънките на преса — 3 серии по 20 повторения.
  2. Супермен — 3 серии по 20 повторения.
  3. Лицеви опори — 3 серии по 15 повторения.
  4. Обратни лицеви опори с крака на възвишението — 3 серии по 20 повторения.
  5. Пистолети с опора на стената — 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
  6. Изкачва се на таза с единия крак на кота — 3 серии по 12 повторения за всеки крак.

Пистолети с опора на стената

Крауч на един крак, не заворачивайте коляното навътре. Използвайте стената или багажник за опора.

Интервални тренировки

Редуват интервални тренировки, тъй като през последния месец. В този месец тренировки се извършват във формат EMOM (Every Minute on the Minute): правете всяко упражнение от началото на минута, а остатъкът минути отпуснете.

Първата тренировка EMOM — 10 минути

  • Burpee — 20 пъти.
  • Скачане на въже — 50 пъти.

С началото на първата минута се представят на 20 Burpee, останала от минута време да си почиваш. С началото на втората минута се правят от 50 подскача чрез въже, остатъка от времето си почиваш. Ако не укладываетесь в минута, без почивка преминете към следващата упражнения.

Оказва се, в продължение на 10 минути може да направите 5 подходи Burpee и 5 подходи скокове.

Втората тренировка EMOM — 10 минути

  • Burpee с скок на височината — 10 пъти.
  • Планк — 30 секунди.
Програма за тренировки за отслабване 5 месец

Как да се хранят здравословно, да отслабнете с 5-10 кг

Топ 5 правила за хранене

  1. Консумирайте 2 грама протеин на килограм тегло на ден. Протеин помага за намаляване на чувството на глад и ще запази мускулната маса в процеса на отслабване.
  2. Ограничете или напълно премахване на захар и захарни изделия, бял хляб и сладкиши.
  3. Консумирайте повече фибри от зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни.
  4. Пийте по чаша вода 30 минути преди хранене.
  5. Намалете калориите диета.

Броене на калории

Без дефицит на калории, вие няма да можете да отслабнете бързо, дори напълно изпълнява програма за тренировки. За начало изчислете своята норма на калории, идващи от телесното тегло, ръст и възраст.

В първия месец на изваждане от получената норма 400 ккал, ако нямате противопоказания по здравословни причини.

Но не забравяйте: трябва да се консумира не по-малко от 1 200 калории на ден. Недостиг на микроелементи може да навреди на здравето.

Всеки месец връщайте в диетата на 50 ккал. Например, ако вашата дневна ставка — 1 800 ккал, в първия месец, че ще се консумират 1 400 килокалории, във втората — 1 450 ккал, в третата — 1 500 ккал, в четвъртата — 1 550, а в петата — 1 600.

В края на програмата, препоръчително е да се придържаме към същата схема: добавя 50-100 ккал на месец, докато не стигнете до вашата норма на калории с ново тегло.

Ако знаете предварително, че дълго време не продержитесь, спазвайте 6 правила за отслабване, без броене на калории. Това ще забави напредъка, но все пак ще предостави резултати, за разлика от пълната липса на диета.

20.08.2018