Как да отслабнете за един месец: работна инструкция

Как да отслабнете за един месец

Забравете за строгите диети и изтощителни тренировки. Нашият организъм е много гъвкава система, която бързо реагира на най-малките промени на обичайното си начин на живот. Така че загубят няколко килограма, не е трудно.

5 железните правила на следващите 30 дни

  1. Пийте на ден 1,5–2 литра вода, освен чай, кафе, компоти и кисело мляко за пиене. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете на работа бутилка вода и поставяйте близо до себе си, за да не забравят да пият. Буквално след няколко дни това ще влезе в навик. Но не забравяйте, че можете да пиете не по-малко от един час след хранене.
  2. Задраскам от менюто си сладки, хляб, бърза храна, мазни, пържени храни. Всичко това е добре да се замени плодове, запеченными ястия и витамин салата. Ако без сладко ще стане доста тъжно, е разрешено да се яде парче от горчив шоколад. И да, отивам в магазина само наситен. На празен стомах рискувате да бъде съблазнен с храна, която е в противоречие с принципите на правилното хранене.
  3. Закуска, обяд и лека вечеря трябва да се появят в едно и също време. Между основните хранения се поставят малки перекусы: протеинови барове, сушени плодове, кисело мляко, диетични хляб, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така тялото ви няма да изпадате в паника и се опита да се запасите с мазнини за бъдеща употреба.
    Правилното отслабване — това е килограм на седмица. Това е 4 кг за един месец. Да, можете да намалите теглото си бавно, но и натрупват най-скоро. И това е голям плюс.
  4. Преместване. Ако не тренираш в специализирани клубове, след това се опитайте всяка вечер да излиза и през ден да изпълнява определена програма от упражнения у дома. Не да остане на работното място. На всеки 20-30 минути ставам и отивам в офиса. Когато се движите, тялото се оживява, да се отървем от излишните запаси и обогатява с кислород.
  5. Забравете за това, че сте худеете. Дайте си е поставил, че сте преминали към здравословен начин на живот, който ще ви помогне да станете по-добре. Насладете се на процеса и поддържайте позитивна нагласа. Сфотографируй, взвесь себе си и измерь основните параметри на тялото преди началото на курса, за да оцени резултатите от вашите усилия.

Фитнес програмата

Фитнес програма за отслабване

Изпълняват упражнения, може през ден, така че тялото да се възстановява можеше да достигне. Тренировка е подходяща и за жени, и за мъже.

Първо правете тренировка: лек джогинг на място, накланя тялото надясно и наляво, клекове (10-15 пъти) и произволни махи ръце.

След това продължете с основната тренировка. В началото на всяко упражнение се прави в 2-3 серии по 10-20 повторения. Пауза между сериите не повече от две минути. Постепенно натоварване се увеличава.

Блок на транспортирането на преса

1. Класически, стойките торса

Изходно положение — легнете по гръб. Ръцете закрепете за главата или в гърдите. Лактите се разтварят в страни. Краката леко свийте в коленете под ъгъл 45-60 градуса, и повдигнете от пода.

Сега започвайте да вдигне главата си. Плъзнете брадичката към гърдите. Докато стигнете до максималната възможна за вас точки и се върнете в изходна позиция. Ако стане трудно, придвиньтесь до дивана и закиньте в него краката си. Ами или просто извий краката си под ъгъл от 90 градуса.

2. Страничен планк

Легнете настрани, обопритесь на лакът. След това повдигнете тялото си така, че да се получи абсолютно права линия без увиснала и выпирающих части. При това вие не трябва да чувствате болка, само напрежение. Изпълнява упражнение трябва на всяка ръка по опашката.

Когато планк се извършва за първи път, се препоръчва да се започне с малко тренировки — не по-дълго от 30 секунди. Време е необходимо да се увеличи постепенно.

3. Усукване

Легнете на пода, леко свийте краката в коленете. Бавно повдигнете корпуса и започнете усукване първо в едната посока, после в друга. Опитайте се да докоснете с лакът другата заетостта.

В долната точка, която не лежи изцяло на гърба си. Задръжте в два инча от пода. Така че ви спести напрежението в мускулите и по-ефективно да ги проработаете. Непременно дръжте ръцете си зад главата си.

4. Той

Лежеше по корем, повдигнете гърдите и издължена крак толкова високо, колкото можете. Ръце по това време се намират по протежение на корпуса. След това изпънете ръцете напред и в продължение на пет дълбоки вдишвания-выдохов съхранявайте взето положение. Върнете ръцете зад гърба си, вземете за глезените и се опитайте малко покачаться назад-напред.

Блок на транспортирането на задните части и бедрата

1. Изкачва се на таза

Легнете по гръб, свийте краката в коленете, а ръцете поставете покрай тялото с дланите надолу. На издишване повдигнете бедрата си нагоре до най-високата възможна точка (обикновено това дава силно напрежение в мускулите). В този момент трябва да щракне няколко секунди. На гърба при това трябва да остане прав. На вдишайте бавно се върнете в изходна позиция.

2. Махи рита назад

Застанете на колене и упритесь предплечьями в пода. Върти гладко, леко выгнуть в долната част на гърба, поглед напред. Нататък вдишайте и вземете единия крак назад, определен в горната точка на няколко секунди. На издишване се върнете в изходно положение.

3. Събирането на бедрата

Легнете на дясната си страна, обопритесь дясната ръка на пода, лявата сложете на кръста или на пода. Десният крак прави, лявата согнута под ъгъл 90 градуса. Чорап на десния крак и дърпайте към себе си и вдигнете до най-високата възможна точка. След това върнете крака в първоначалната си позиция.

Упражнението трябва да се направи на двата крака.

4. Клякам

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Бавно започнете да треперя. Потапяйте бедрата така, че зад теб има стол, на който можете да хванете, т.е. до ниво, когато бедрата ще бъдат успоредни на пода. Сега бавно се качете, чрез контролиране на всяко движение.

Блок за стягане на мускулите на ръката

1. Лицеви опори на един крак

Застанете на колене. Моля, акцент в легнало положение, поставете ръцете си под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да бъде малко повече от ширината на раменете. От долната точка започвайте повдигане на тялото, позовавайки се на ръце и колене, но при това се дръжте крака във въздуха и издърпайте я нагоре. Натиснете и бедрата са напрегнати. Ако е трудно, отжиматься на сгънати в коленете крака.

2. Рок катерач

Направете летвата. Тялото трябва да представлява един вид на права линия, натиснете и бедрата са напрегнати. Десния крак сгънете в коляното и издърпайте към гърдите си. Упритесь пръсти в пода, след което върнете краката в изходно положение. Повторете същото с другия крак.

Блок стрии

Този блок може да се промени, добавяйки в него най-различни упражнения за разтягане преди и след тренировка.

1. Пеперуда

Седнете на пода, свийте краката в коленете и натиснете едно стъпало една към друга. Разтварят се на колене в страни и поставете върху тях дланта на ръката си. Внимателно лек натиск върху тях, натиснете колене към пода, опитвайки се да се постигне пълно контакт по цялата външна повърхност на крака. Задръжте за 10-15 секунди и разхлабете налягане.

2. Фараон

Седнете на мат, десния крак издърпайте, а левия сгънете в коляното и хвърлете за дясната. След това завъртете торса наляво и упритесь лакът на дясната ръка на коляното на левия крак. Задръжте в това положение няколко секунди.

3. Котка

Застанете на четири крака, сутультесь с всички сили. Съхранявайте на обединените позата за 15 секунди. След това выгнуть гърба си и да погледнеш нагоре. Задръжте в това положение за 15 секунди.

4. Каране на гърба

В легнало положение по гръб и свити крака, опитайте се да се сдобият с брадичката си до коленете, а коленете до брадичката. При този качайтесь, обхватив краката си с ръце. Така са на разположение на всички отдели на гръбначния стълб.

Упражнение се препоръчва да се прави всеки ден. За предпочитане толкова пъти, колкото ви години.

Всички упражнения изпълнявайте съзнателно. Опитайте се да почувствате, как ще се напрегнат и работят на мускулите. Не бързайте. Ако е уморен, оставете се на 5-минутна почивка, отиди в стаята, поемете глътка чиста вода и продължете тренировката.

След завършване на занятията дълбоко вдишайте и издишайте няколко минути да легна неподвижно, възстановете дишането си. Усмивка и се хвалят. Днес ще стане още по-красиво!

Меню на месец

меню за отслабване

За да отслабнете за един месец, трябва да се хранят накъсана, сбалансированно и се консумират качествени продукти. В никакъв случай не е бърз, но и не не преяждаме.

За това концентрируйтесь на вкуса на храната, нейния вкус, консистенция. Яжте бавно и замислено, без да се разсейва от телевизор, компютър или книга. Така вие насытитесь по-малко количество храна.

Преяждане — това е отчасти заедание на стрес и мъка по ярки емоции. Опитайте се колкото се може по-разнообразни да прекарват свободното си време. Встречайтесь с приятели, спомни си за любимите си хобита. След работния ден, опитайте се да се отпуснете, вземете вана, да се освободи от мисли и се концентрира върху близките си.

Lifehacker предлага в осем варианта на всяко хранене. Разбърква се и среща ги както искаш. Но не забравяйте за няколко правила:

  1. Сол е най-добре изобщо да се изключат от хранителния режим или намаляване на обема на неговата консумация. Солта задържа вода, което означава, пречи на тялото да се отделят токсини.
  2. Колички за сосове са високо калорични и съдържат много изкуствени добавки и подправки са в състояние да възбуди апетита. Защото е по-добре да приготвят и подправки.
  3. От напитките, освен чиста вода, предпочитам зелен чай, зеленчукови и плодови сокове. Ограничете консумацията на кафе напитки (кафе лате, капучино и т.н.), покупных сокове и чай със захар.
  4. Не забравяйте, че алкохолът е високо висококалорични напитки, стимулира апетита. Е Допустимо да се пие половин чаша вино веднъж в седмицата.

Закуска

  1. Овесени ядки и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и парче плод.
  2. Салата от зеленчуци с малко зехтин. Горещ сандвич от цельнозернового хляб.
  3. Каша от овесени ядки с лъжица стафиди.
  4. Варена елда с една супена лъжица растително масло.
  5. Бъркани яйца, един голям домат, сандвич от сирене и черен хляб.
  6. Ниско съдържание на мазнини извара, смесен с магданоз, репички и зелени.
  7. Елда с варено пилешко месо, листа от маруля.
  8. Ниско съдържание на мазнини извара, смесена в блендер с банан.

Първата закуска

  1. Плодове или бисквити със сирене.
  2. Ниско съдържание на мазнини извара, пресни или замразени плодове.
  3. Една чаша кисело мляко (1% масленост) и два зърнени хлебца.
  4. Една ябълка, ниско съдържание на мазнини извара.
  5. Плодове или бисквити със сирене.
  6. Нискомаслено сирене и диетични хляб.
  7. Едно варено яйце и чаша зеленчуков сок.
  8. Моцарела, зрели домати с босилек.

Обяд

  1. Супа от пиле и зеленчуци. Нарязания на ситно домати, краставици, чушка, лук и листа от маруля със зехтин.
  2. Броколи, запечени с треска. Пресен лист от маруля.
  3. Варени, задушени или печени пилешки гърди без кожата с варен ориз. Лека салата от зеленчуци.
  4. Телешко с картофи на пара. Салата от домати и сирене.
  5. Задушено или варено телешко месо. Салата от зелен лук, домати и маслини, сбрызнутый лимонов сок.
  6. Вегетарианска супа с парче хляб. Салата от зеленчуци, подправена със зехтин.
  7. Немазна риба, приготвена на скара и варени картофи. Салата от зеленина, подправена с лимонов сок
  8. Запържен черен дроб с гарнитура от елда. Нарязване на зеленчуци.

Втора закуска

  1. Една чаша кисело мляко (2,5% масленост) и два зърнени хлебца.
  2. Овесена каша бисквитки, зелен чай.
  3. Натурално кисело мляко (1,5% масленост), диетични хляб.
  4. Ниско съдържание на мазнини извара с мед.
  5. Нискокалорична кисело мляко, малко овесени печений.
  6. Варено яйце, домати.
  7. Кисело мляко с черен хляб.
  8. Чаша за пиене на кисело мляко.

Вечеря

  1. Печени български чушки, пълнени с кафяв ориз и кайма от говеждо месо. Чери домати с меко сирене и малко зеленина.
  2. Филе от риба с гарнитура от зеленчуци. Натурално кисело мляко.
  3. Приготвени на скара или задушено немазна риба. Салата от зеленина, подправена с лимонов сок.
  4. Сьомга с гарнитура от ориз. Нарязване на домати.
  5. Омлет от две протеини с нискомаслено мляко, домати и зелен лук.
  6. На фурна с кашкавал, постно телешко месо и зеленчуци. Сандвич от хляб второкласни и розова сьомга.
  7. Риба яхния. Салата от зеленина, подправена с лимонов сок.
  8. Задушено или печено телешко месо. Салата от прясно зеле.

Строго придържайки се към това меню и извършване на физически упражнения, можете да загубите от 2-4 кг. Настраивайтесь, че сега здравословен начин на живот, по-спокойно отношение към стресови ситуации — вашето кредо. Да обичаш себе си и бъдете здрави!

16.08.2018