Правилното хранене за отслабване в домашни условия

Прекомерната пълнота не украсява никого. Особено неприятно, когато в навечерието на топлите пролетни дни от килера натрупват към тях красиви рокли, блузы, панталони и с ужас констатируется... хубави неща са станали тесноваты.

Пълнотата може да се дължи на някои заболявания. В този случай не се бавите. За решаване на проблема и подобряване на организма ще помогне на квалифициран лекар.

Но по-често, пълнотата продиктувано наднормено на захранването и малко дейност. Тук всичко зависи от вас. Съвсем не е задължително да се придвижи към диетолог. Можете самостоятелно да се разработи подходяща диета за отслабване в домашни условия.

Най-важното, вярвай в себе си, и положи максимални усилия. И много скоро правилното хранене не ще да ви изглеждат каторгой, а ще се превърне в приятно момент, като животворна удоволствие.

Методи и принципи за ефективно отслабване

храни-за-отслабване

Бързо отслабване с помощта на строги диети води до бързото положителни резултати. Въпреки това не са много хора, след като се върнете към нормално хранене, за да могат да запазят тези показатели.

В края на краищата в основата на нулиране на теглото е огромен стрес за организма. Нищо чудно, че страхувайки се от такава да бъде спряна, той дава заповед да се натрупват запаси за в бъдеще.

Избора на подходяща диета за отслабване в домашни условия, можете да се предпазите от стрес, депресия и тревожност. При това вие се формира адекватно отношение към здравето си, храната и дори външен вид.

Най-трудната част от процеса на отслабване е да започнете.

Диетолозите препоръчват да се придържаме към няколко правила, за да е максимално да се улесни този процес:

  1. Правилното настроение. Живейте пълноценен живот. Дори и най-малкият резултат се разглежда като победа. И не правете самобичеванием, ако преди са си позволили да направят малко парче от тортата, след 6 вечерта.
  2. Слагайте правилните цели. Малко хора успяват да се прибират на месец 20 кг., Не завышайте към себе си изисквания. Нека това да бъде от 2-4 кг, но тези, които ще си отидат завинаги.
  3. Намерете подкрепа. Ако ви липсва воля, да намерите помощ в лицето на членовете на домакинството. Повярвайте ми, вашата малка дъщеря или син, с удоволствие ще се заемат с вас спорт. А съпругът ми, за да ви подкрепят, да се откаже от печено богата вечеря и ще се хранят с вас салата.
  4. Въведете промените постепенно. Не се счупи рамото. Всички нововъведения трябва да се въвежда постепенно. Така ще се предпазите от падания, а тялото убережете от стреса.
  5. Пиенето на вода. Възрастен човек трябва да пие не по-малко от 2 литра на ден. Това ще организма бодрост, енергия.
  6. Избор на програма за отслабване. Ако сте привърженик на диети, а след това изберете тези, които напълно отговарят на вашите вкусови предпочитания и подходящи в сила на здравето.

Придържайки се към посочените по-горе правила, можете лесно да превърнете правилното хранене в интересен и приятен момент.

Храненето без диета

Настройка на правилното хранене за отслабване в домашни условия, нека разгледаме, кои ^ то се основава.

Здравословен режим предполага спазването на тези препоръки:

  1. Опитайте се да се откажат от сладкиши. Вместо захар може да се консумира медът. Бонбони, халва перфектно заместват плодове.
  2. Замяна на въглехидрати "бавни". Към последните се отнасят елда, просо, овесени ядки и пълнозърнест, нешлифованный ориз, пълнозърнест или ръж тестени изделия, печива без захар и мая. Полезен е хлябът, направен от цели зърна.
  3. Откажете се от сладкиши, бял хляб. Вашите спътници трябва да стане ръжен хляб, хляб.
  4. Внимавайте за размера на порцията. Ви трябват специални везни. Те ви позволяват да контролирате вашия апетит. Препоръчва се за едно хранене се консумира не повече от 200 g продукти.
  5. Да Не се яде пържено. Полезен се смята за една храна, която е приготвена на пара, на фурна. Продукти можете да се вари, задушава. И съвсем не е от полза и дори е вреден за пържена храна.
  6. Максимално снизьте консумацията на животински мазнини. Могат да се добавят в храната малко количество масло. Най-полезно да се използва за готвене зехтин или друго растително масло.
  7. Яжте зеленчуци. От тях могат да се приготвят най-различни салати. Въпреки това, не използвайте майонеза или заквасена сметана като салата. Използвайте зехтин. И да не се пренасят със сол.
  8. Непременно се яде протеини. Но избирайте обезмаслени продукти. От месо предпочитам пиле, кролику. Рибата е включена в диетата на изключително нежирных сортове.
  9. Полезни обезмаслени мляко и млечни продукти. Непременно се яде кисело мляко. Той ще гарантира подобряване на работата на стомашно-чревния тракт. Благодарение на това значително по-бързо ще расщепляться храна.
  10. Избягвайте алкохола. Той не само вреди на здравето, но и води до "зверски" апетит.

Режим на хранене

правилно-хранене

Ако искате да балансира своето хранене за отслабване в домашни условия, то ще трябва изцяло да преосмислят режим на употреба на хранене. Да, това не е толкова лесно, колкото може да изглежда. В края на краищата трябва нещо да промени в своя график.

Вие сте свикнали да се хранят 3 пъти на ден? Сега трябва да се увеличи броят на хранения до 5-6 пъти.

Пятиразовое хранене помага за намаляване на интервали между отделните хранене. Вашият организъм няма да има време да изпитвате глад. Следователно, запасите от мазнини не ще се депозира в магазина.

Диетолозите препоръчват да се придържат към този режим:

  • 7.30 – първа закуска;
  • 9.30-10.00 – втора закуска;
  • 12.30-13.30 – с трапеза;
  • 14.30-15.30 – закуска;
  • 18.30-19.30 – вечеря.

Не забравяйте, че след вечеря е позволено да се пие само вода.

Питейна режим

Има едно важно правило, на което се основава диететика: правилното хранене. Меню за отслабване предполага спазването на режима на пиене.

Водата участва в повечето процеси, протичащи в организма. Тя просто е необходимо за подкрепа на своя живот. Освен това именно водата стимулира правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Дневното количество вода за възрастен човек е не по-малко от 2 л на ден.

Ако се интересувате от диета за бързо отслабване в домашни условия, то възползвайте се от няколко хитростями:

  1. Пийте преди хранене, за 30-40 минути 1 чаша вода, на стайна температура. Това е полезно въздействие върху работата на храносмилането. Освен това, течността малко ще запълни стомаха. По време на хранене, ще ядете много по-малко храна.
  2. Опитайте се да не се храни. Особено, ако става въпрос за сладък чай. Нека след като се нахраните, ще се проведе 20-30 минути. Сега е време да пие чай. В противен случай храната ще дойде в стомаха, в съчетание със сладко питие, е в състояние да провокира процес на ферментация.

Проба меню

диета

Ние обсъдихме основните принципи, върху които е изградена диететика: правилното хранене. Меню за отслабване себе си се развива, не е трудно. Най-важното, използван за натурална и здравословна храна.

Диетолози предлагат следното меню, което може да се използва като основа за диета:

Хранене Препоръчителна храна Пример меню
1 закуска Протеинови продукти, сложни въглехидрати Овесена каша, варено на вода, с добавка на ядки, двойки парчета от плодове или 2 супени лъжици. л. плодове, извара (100 г) или кисело мляко (до 5%) с канела; 2 сварени яйца; кафе или чай
2 закуска Пресни плодове и зеленчуци Плодова или зеленчукова салата (100 г), подправена с кисело мляко; 2 хлебца
Обяд Сложни въглехидрати, фибри, протеини животни Супа от зеленчуци или месо ниско съдържание на мазнини бульон; варено месо; зеленчукова салата със зехтин
Следобедна закуска Зеленчуци, растителни мазнини Зеленчукова салата (например от авокадо и моркови) – 100 g; сушени плодове, ядки
Вечеря Зеленчуци с животински протеини Печено (варено) риба със задушени зеленчуци; салата от зеленчуци със зехтин и добавянето на балсамов оцет (1 капка)
Преди лягане Млечни немазна храна 1 чаена чаша кисело мляко или айрян

Не забравяйте, че вашата програма за хранене трябва да бъдат адаптирани към човека, в зависимост от неговия пол, професия и възраст.

Хранене за мъже

храни-за-мъже

Ако по-горе в менюто е идеален за жени, за мъже, разработвайки хранене за отслабване в домашни условия, трябва да се вземат предвид такива моменти:

  1. Мъжкото тяло се нуждае от допълнителни порции протеинови източници. Все пак не забравяйте, че месото и рибата трябва да бъде задължително нежирными.
  2. Внимателно да се проследява наличието на плодове и зеленчуци в диетата. Защото силната половина от човечеството, често се смята единственото необходимо зеленчук в диетата – картофи.
  3. В храната трябва да се включва естествени пребиотици. Полезни: кисело мляко, кефир, кисело зеле.
  4. Внимавайте за употребата на алкохол. Желателно е по принцип да го изключи. На първо място, това е допустимата норма се счита: 180 мл вино или 50 г твърд алкохол.

Характеристики на храна за деца

Най-трудно се предвиди подходяща диета за отслабване в домашни условия за тийнейджъри. В края на краищата, в тази възраст организмът се нуждае от продукти, отличаващи се с висока хранителна стойност.

Изключително опасна заблуда, че храна за наградата трябва да бъде питателна.

Диетата трябва да бъде полезна на максимално естествен и е богат на витамини, полезни вещества.

За да се гарантира тийнейджър правилното хранене е строго спазвайте правилата:

  1. За готвене се използват изключително свежи продукти. Не използвайте консерванти, полуфабрикати, храни за бързо приготвяне.
  2. Прививайте детето си култура на хранене. Тийнейджър трябва да се вземе храна, да се спазва режим на хранене.
  3. Опитайте се да внуши на детето, че към преяждане и перекусы – това не е задължително условие за комуникация в компанията.
  4. Защитете вашия тийнейджър от закуски, чипс, сладкиши, заведения за бързо хранене.

Тънкостите на хранене на спортисти

Заслужава специално внимание на спортното хранене за отслабване в домашни условия. Трябва да запомните, че хората, които спортуват активно консумират енергия. Затова диетата трябва да се възстанови от нея.

Спортно хранене за отслабване в домашни условия продумывается, с оглед препоръки:

  1. Откажете се от употребата на "празни калории". Става въпрос за различни сладостях, на юг от сахара.
  2. Всеки прием на храна спортист трябва да включва сложни въглехидрати и протеин. Само консумирането на тези продукти могат да бъдат пълноценно възстановяване на мускулите.

За по-подробно и ефективно разработване на спортното хранене за отслабване в домашни условия, трябва да се консултира със своя треньор.

Ефективни ястия, подпомагащи изгарянето на мазнините

Какви ястия препоръчва диететика? Правилното хранене, менюто, за отслабване, предлага вкусни, малокалорийные, и при това богати на витамини, рецепти.

Супа от целина

спорт-хранене

Ще ви трябва:

  • вода – 3,5 л;
  • лук – 1бр;
  • моркови (малка) – 1 бр;
  • картофи – 2 бр;
  • целина — 1 бр;
  • зелка (малка) – 1 бр;
  • български пипер – 1 бр;
  • магданоз, сол, черен пипер.

Ход на приготвяне:

  1. Всички зеленчуци, нарязани на ивици.
  2. Пропуснете всички компоненти, с изключение на зеле, във вряща вода. На слаб огън се готви ястието 10-15 минути.
  3. След това добавете зелето и продължи да се готви още 10 минути.
  4. Добавете подправки и билки.

Ястието може да се сервира под формата на обикновен супа. На базата На тази рецепта се получава вкусна супа-пюре от картофи.

Зеленчукова супа с броколи

Необходими компоненти:

  • пилешко филе – 200 г;
  • картофи – 2 бр;
  • глава лук – 1 бр;
  • броколи – 450-500 г;
  • моркови – 1 бр;
  • растително масло – 1 супена лъжица. л.;
  • · сол, черен пипер, магданоз.

Начин на приготвяне на ястието:

  1. Във вряща вода поставете нарязаните на пиле.
  2. След 20 минути се потапя в бульон от картофи. После, след 10-15 минути, добавете розички броколи.
  3. В растително масло протушите моркови и лук.
  4. 5-10 минути преди края на приготвянето на супа, добавете зеленчуци.

Диета за бързо отслабване

супа

За съжаление, здравословен режим не ще ви осигури по-бързото отслабване. Постигане на тези резултати позволяват на строги диети. Въпреки това, както по-горе беше отбелязано, че ефектът от правилното хранене, по-устойчив.

Но не се отчайвайте, има и няколко трика, които позволяват да се ускори процесът на нулиране на излишни килограми.

Диета за бързо отслабване в домашни условия се основава на тези правила:

  1. Спазвайте режим питейна. Водата е отлично притъпява глада.
  2. Яжте храна на всеки 3-4 часа, но в малки количества. Честото приемане на храна спомага за ускоряване на метаболизма. Тялото, усещане за постоянен прием на полезни вещества, не "мислят" за необходимостта от запаси.
  3. Като основна храна трябва да зеленчуци, плодове, плодове. Но това изобщо не означава, че трябва да се откажат от месото, рибата и млечните продукти. Просто те трябва да се консумират в по-малки количества.
  4. Отлично стимулират храносмилането подправки: канела, черен пипер, кориандър, кимион.
  5. В случай на глад може да си позволите една малка закуска сушени плодове или ядки.
  6. Полезен е зеленият чай. Той кара тялото да преработи натрупаните запаси в енергия.
  7. Вашата диета за бързо отслабване в домашни условия, трябва задължително да бъдат подкрепени от физически натоварвания. Изберете бягане за отслабване, ходене, гимнастика, нататък. Всяка дейност ще бъде от полза.

Как правилно да състави домашна програма за отслабване

резултат

Сега да разгледаме как се създава програма на хранене за отслабване в домашни условия.

Първоначално трябва да се определи основната си обмяна на веществата (ООВ). Това е една енергия (в калории) която е необходима за жизнената дейност на организма.

Тя се изчислява по формулата на Харис-Бенедикт за мъже:

12,7 х Ръст + 6,3 х Тегло – 6,8 х Възраст + 66 = ООВ

И за жени:

4,7 х Ръст + 4,3 х Тегло – 4,7 х Възраст + 655 = ООВ

Полученият показател показва, че количеството енергия, което е необходимо на организма в спокойно състояние. Но програмата на хранене за отслабване в домашни условия, задължително трябва да се вземат предвид степента на активност.

Така че като се брои количеството на използваните от организма калории трябва да се прилагат такива коефициенти:

  • 0,8 – 1,0 – за хората, водещи заседнал начин на живот;
  • 0,9 – 1,1 – при умерена активност (редовно ходене или 2 спортни тренировки на седмица);
  • 1,0 – 1,2 – за хора, водещи активен начин на живот (около 3-4 тренировки на седмица).

Програма на хранене за отслабване в домашни условия предполага създаване на дефицит на калории между пристигането и разход на енергия.

Но не прекалявайте, разликата трябва да бъде не повече от 200-300 калории.

15.08.2018